保護肩膀:三個高風險訓練動作介紹!

在運動訓練中,肩膀是最容易出現傷病的部位,相信很多人對都有肩膀傷病的困擾!

 
肩膀是上肢運動的樞紐,處於一個非常重要的核心位置!不管你做任何上肢運動,肩膀都會參與!

如果你的肩膀受傷了!那你將要放棄所有的上肢訓練!

要如何保護肩膀呢?第一件事就是不要做一些高風險的肩部訓練動作!

今天要給大家介紹幾個容易導致肩膀受傷的危險動作:

1.頸後推舉的動作!

相信很多人在進行頸後推舉的時候都會出現肩膀卡卡的狀況,下到某一個幅度時,肩膀就會不適、有摩擦的聲音或拉扯感,有的人為了要」閃」過那一段,所以只做局部範圍的推舉

推舉的動作我們的肩關節做的是一個外展的動作。

了解解剖學的人應該知道,肩關節外展的運動其實並非沿(正常側面)冠狀面,而在其前30度左右,稱為肩胛面。這是肩關節運動最佳角度

比起在正側面(冠狀面),肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的,或者說在這個平面進行手抬高的動作(例如:肩推)是較為理想及安全的。

而頸後推舉過度的肩關節水平外展(肩胛骨往後縮,斜方肌是處在等長的收縮)的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉(肩外展需要肩胛骨和共同協調運作,肩胛骨如果被限制,肩關節活動度就會受限),從而導致無法更流暢的進行過頭上舉的動作,嚴重的情況還會有肩峰下撞擊綜合徵的危險!

2.凳上臂屈伸

 
凳上臂屈伸因為身體重心完全在身體前方,很容易會拉傷你的肩膀!

當你雙臂向下時,很容易導致肱骨頭向前滑行超過自然中立的位置。

這不僅使您的肩膀處於在一個不穩定及脆弱的位置,而且肱骨頭滑向前將導致肩膀前側受到很大壓力。導致肩膀受傷的風險!

特別是如果你進行凳上臂屈伸時帶著含胸,頭前伸駝背的姿態,更會是雪上加霜!

3.直立划船

直立划船肩關節主要是做一個(外展)的動作,正常來講並不會出現什麼問題!

不過在採用槓鈴時(特別是窄距),會被迫增加一個肩關節內旋動作!

而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作,很容易會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦!長久以來肩膀痛就來了

你可以自己嘗試一下,把大拇指轉向身體後方以一個肩膀內旋的姿勢去把手臂外展高至90度,你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺。

 
特別是對於新手,或有肩關節撞擊或肩疼痛的病史,駝背圓肩,肩關節活動度不足的人來說,直立划船的動作風險更大!

最後提示:

並不是每個動作都適合你自己的身體,對於大部分人來說,這些動作的風險往往高於效益,這些動作很容易讓你產生肩袖磨損和撞擊!如果過程肩膀不適,務必停止訓練,重新檢查!

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2019.12.14