達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助您達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。以下將提供關於心率的相關知識,以及詳細介紹目標心率(Target heart rate,THR)的算法及用途。

心率的測量方式
心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟1分鐘跳60下,心率就是60bpm。

市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧3C產品,也有類似的功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工的方式計算,方法就是用2指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在1分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數15秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以4,一樣可以算出當下的心率。

各種關於心率的名詞
心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求您設法達到特並的心率。

靜止心率

靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐5分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,NIH),靜止心率的標準如下:

一般人:10歲以上,包括老人,為60~100bpm。
訓練有素的運動員:40~60bpm。
體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。

最大心率

最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為:

220-年齡=最大心率
例如20歲的人,最大心率就是220-20=200bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(NCBI)的計算公式計算:208-(0.7X年齡)=最大心率。

不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。

目標心律

目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是:

最大心率X運動強度%=目標心率
根據美國心臟協會(American Heart Association),維持在最大心率的50~70%屬於中強度運動,70~85%為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪,至少要在最大心率的60~70%之下運動一段時間。然而很少運動,甚至完全沒在運動的人,剛開始訓練時,只要讓到最大心率的50%即可。

設定好目標心率後,若在運動時未達到目標心率,就得再加把勁,讓心率提高;若超過目標心率,也得小心運動強度過高,不要因負荷不了而造成傷害。大家可以參考Hello醫師的THR目標心率計算器,並搭配心率監測器運動,督促自己達成訓練目標。

不靠數據自我檢測運動強度
除了用公式及心率監測器,大家也可以參考以下幾種判斷運動強度的方式:

中等強度運動

感覺有一些辛苦,呼吸加快,但又不至於很喘。
運動10分鐘後,有輕微的出汗。
運動中可以談話,但不能唱歌。
高強度運動

感覺很吃力,呼吸急促且深。
開始運動幾分鐘後,就開始滿頭大汗。
運動中無法一口氣講完整個句子,需要斷斷續續地完成談話。
最後,如果運動時喘不過氣或感到疼痛,那這個運動強度對您來說可能就太高,若繼續運動很有可能受傷,應該重新調整,循序漸進地增加運動強度,才是正確的作法。

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2019.12.14