紅蘿蔔顧眼睛? β胡蘿蔔素的實際功效

說到照顧眼睛,不少人應該都聽過長輩或親友說,多吃紅蘿蔔可以顧眼睛、看得更遠。不過,您知道這其實是過去政府編造出來的錯誤訊息嗎?紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素(Beta Carotene),對眼睛確實有幫助,只是功效可能沒有大家以為的這麼神奇。以下將帶大家破解流傳已久的「吃紅蘿蔔顧眼睛」一說,並介紹β-胡蘿蔔素與眼睛的關係。

吃紅蘿蔔顧眼睛的真相
根據《科學人雜誌》(Scientific American),這說法其實來自於二戰時期;英國政府曾經大肆宣傳,飛行員之所以在夜間擁有這麼好的視力,是因為吃了許多紅蘿蔔,人民對此也一直深信不疑。然而事實上,當時是因為英國率先發展了雷達技術,為了不讓德軍發現這個祕密,才出此妙招,希望德軍能被錯誤訊息混淆,只是萬萬沒想到這種說法一直流傳至今。

紅蘿蔔營養對人體的作用
儘管這則謠言當初的目的是為了混淆視聽,但是紅蘿蔔確實富含β-胡蘿蔔素,攝取後可在人體內轉換為維生素A,是人體獲得維生素A的主要方法之一。而補足維生素A,能避免夜盲症(Night blindness,或Nyctalopia)和視力喪失。根據世界衛生組織(WHO),一年約有25~50萬個小孩,因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也表示,「維生素A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。」

由此可知,攝取紅蘿蔔確實對眼睛有益,能避免眼部疾病,但是多吃就能讓人擁有2.0的視力這點,恐怕就沒有研究佐證了。

β-胡蘿蔔素的4大健康好處
β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物,能幫助身體對抗自由基,對人體有以下4個健康好處。

減緩認知功能退化:研究顯示,長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化,但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響,仍需進一步研究說明。
抵擋太陽保護皮膚:若罹患先天性紅血球紫質缺乏症(Erythropoietic protoporphyria,俗稱吸血鬼病)等血液疾病,皮膚會對陽光過度敏感,而無法曬太陽。對於這類的人,攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。另外,有些研究也指出,因為抗氧化的作用,β-胡蘿蔔素能保護皮膚,及維持皮膚健康。
降低黃斑部病變機率:老年黃斑部病變(Age-related macular degeneration,AMD),是現代人容易得到的疾病之一,會造成視覺扭曲,影響視力。根據學者指出,攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅,能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。
天然防癌功效:根據美國國家癌症研究所(National Cancer Institute)指出,β-胡蘿蔔素這類抗氧化物,能夠降低自由基對人體的損害,對抵抗癌症相當重要。而一般來說,比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品,會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素(Phytochemical)和抗氧化物。
此外,目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品,可能會增加吸菸者發生肺癌(Lung cancer)的機率,但對於無吸菸者則沒有影響。近期發布於科學期刊《前線》(Frontiers)的研究甚至指出,攝取富含β-胡蘿蔔素的蔬果,對於抵抗肺癌有正面效果。
攝取β-胡蘿蔔素的方法
β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素(Carotenoid)的一員,也是蔬果中橘色色素的來源。 β-胡蘿蔔素跟維生素A脫不了關係,一般β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物(Precursor),而攝取β-胡蘿蔔素也是轉換維生素A最佳方式之一,因為比起直接補充維生素A,會有攝取過量而中毒的可能,攝取β-胡蘿蔔素就不會有這個問題。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素,搭配油脂類的食物攝取,更能幫助吸收。

β-胡蘿蔔素的每日建議攝取量
攝取6微克(μg)的β-胡蘿蔔素,能轉換為1微克的維生素A。根據衛福部國民健康署發布的國人膳食營養素參考攝取量,成年男性和女性,維生素A的每日建議攝取量,分別為600及500微克,相當於要攝取3600及3000微克的β胡蘿蔔素。

以下根據美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)的營養統計資料,列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物,並以該食物100克的含量提供參考。

100克的胡蘿蔔:含有8332微克的β-胡蘿蔔素。
深綠色蔬菜:如菠菜,6228微克。
地瓜:5219微克
胡桃南瓜:4570微克
萵苣:5226微克
哈密​​瓜:2020微克
紅椒:1525微克
杏桃:1094微克
花椰菜:929微克
甜豆:760微克

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2019.12.14